1. Deja de comer alimentos endulzados. No solo me refiero a dejar de consumir azúcar, me refiero a todo producto que de fábrica o preparación tenga azúcar o Jarabe de Maíz de Alta Fructosa.
De hoy en adelante, por cada producto que compres, fíjate en los ingredientes, si tienen azúcar o JMAF, búscate otra opción. Ejemplos: Helados, Galletas, Cereales, Chocolates, Gaseosas, Jugos/Zumos de caja/botella (aunque digan que son 100% naturales), Cócteles etc. La lista es interminable.
Si quieres endulzar algo es mejor que optes por usar miel de abeja natural o un producto que se llama Stevia, es un endulzante natural super bajo en calorías y que puedes usar para endulzar cualquier cosa (y sabe genial), lo bueno es que dura montones dado que una pequeñísima cantidad endulza bastante.'
2. Deja de comer harinas y granos blancos. Si te gusta la pasta, el arroz blanco y el pan blanco, opta por comerlos en su versión integral o de grano entero, la fibra que estos poseen te servirá mucho más en tu lucha por bajar de peso.
Por los demás productos que lleven harina normal, olvídate de ellos. Ejemplos: Queques/Tartas, galletas, empanadas, tamales, muffins, comida empanizada, panqueques, algunas salsas blancas, etc.
Si quieres empanizar algo, te recomiendo que hagas una mezcla de salvado de avena (fibra) con nuez en polvo(grasa saludable), esta opción es 100 veces mejor.
3. Evita al máximo la comida frita o refrita. Ejemplo claro: Papas fritas o aros de cebolla. La mayoría de los aceites de uso comercial y de hogar, como los aceites vegetales son super dañinos para la salud y altos en calorías, opta mejor por usar aceites como el de coco o de oliva.
Cuando evites comida frita, busca una opción mejor como hervida, al vapor, al horno o a la parrilla, el objetivo aquí es alejarnos al máximo del aceite.
4. Muy relacionado con el punto anterior: Evita del todo la comida procesada o prefabricada. Ahora se puso de moda vender comida ya preparada que requiere solamente calentar en el microondas.
Imagínate nada más cuantos tóxicos tuvieron que haberle puesto a estos productos para que se mantengan en “buen” estado, sin mencionar la cantidad de endulzantes y de aceite que se usaron en su elaboración. Otro ejemplo son los puré de papa en polvo o muchos productos de preparación rápida.
5. Trata de comer al máximo en tu hogar o comida que tu mismo hayas preparado y mantén al mínimo el comer afuera. Obtienes mejores resultados si aplicas todas estas reglas tu mismo en vez de ponerte en riesgo bajo la cuchara de otra persona.
Y si llegas a comer afuera, aplica estas reglas para mantenerte en forma.
6. Come de 5 a 6 veces al día en cantidades iguales y menores a las que estás acostumbrado(a). El comer más seguido en cantidades más pequeñas ayuda a mantener a nuestro metabolismo más activo, ayudándonos a quemar grasa y evitar esas llenuras y “empanzamientos” que nos provocan los platillos grandes. NUNCA te brinques el desayuno!
7. Come pollo, pescado, carne, cerdo y huevos sin miedo. Todas estas opciones en su forma natural o magra son fuentes sumamente altas de proteína, la cual nos ayuda a recontruir nuestros tejidos musculares afectados durante las rutinas de entrenamiento.
Si eres vegetariano, busca otras fuentes de proteína como frijoles, lentejas, vainicas, garbanzos, judías verdes, etc. Incorpora a tu dieta también grasas saludables como la que se encuentra en el aguacate, mani, nueces, aceite de oliva, cápsulas de Omega-3 y en el salmón.
8. Haz que tu dieta diaria en conjunto se vea como un arco iris de opciones. (Suena medio romántico pero es cierto). Mezcla vegetales, frutas, granos, carnes y demás tipos de alimentos de forma que sean sumamente ricos en vitaminas, proteínas, carbohidratos y grasas naturales. El consumo de frutas y vegetales todos los días es factor clave para bajar de peso. Todo esto se resume en la regla #1 para comer sano.
9. Debes hacer ejercicio aeróbico, 2 o 3 veces por semana, lo siento pero no hay de otra .Puedes empezar a salir a caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, patinar, subir/bajar escalones… tu escoges!
10. Ya sea que ya realizas alguna actividad física o no, debes hacer algo más: Realizar ejercicios de levantamiento de peso.